Tra tutti i legumi quelli che preferisco sono sicuramente i ceci, alleati del nostro benessere per le loro proprietà e le ricette che ci consentono di preparare. A me piacciono sia perché hanno un gusto semplice e si abbinano a molte preparazioni e sia perché mi danno davvero l’energia di cui ho bisogno durante la mia giornata.
Cenni botanici
I ceci botanicamente si chiamano Cicer arietinum L., Cicer come Cicerone che si dice venisse chiamato così per una sua caratteristica verruca a forma di cece sul naso, ed arietinum per la somiglianza che hanno i ceci con la testa di un ariete.
Pianta erbacea dell’ordine delle Fabacee, è stata una delle prime colture addomesticate. I romani iniziarono a coltivarli perché li ritenevano un alimento energetico. La pianta è annuale e presenta radici ramificate, fusti tra i 40 e gli 80 cm, e foglie composte, elittiche e denticolate, i fiori possono essere bianchi o rosa o rossi.
Nel mondo è la terza leguminosa più coltivata dopo i fagioli e la soia. In Italia però è poco diffusa rispetto al passato perché ha una scarsa resa e poca richiesta. Le zone di maggiore produzione sono la Liguria e la Toscana, dove anche piatti tipici come Farinata e Panissa ne aiutano il consumo e la Sicilia dove le sue panelle fritte sono imperdibili!
Proprietà dei ceci
I ceci sono dei legumi dalle notevoli proprietà: ricchi di amido, si rivelano un alimento molto energetico grazie anche all’alta quantità di proteine dall’ottimo valore biologico. Gli aminoacidi che le compongono sono per lo più del gruppo degli essenziali come leucina, isoleucina e triptofano.
Hanno una buona quantità di grassi insaturi bilanciati con lecitine, polifenoli e isoflavoni. Buone anche le vitamine del gruppo B, acido folico, i minerali magnesio e zinco e le fibre alimentari. Sono privi di glutine, lattosio, istamina e nichel, quindi ottimi per chi è intollerante a questi gruppi.
I ceci sono legumi che coprono bene il fabbisogno proteico, 100 g di ceci forniscono il 20% del fabbisogno proteico giornaliero di un adulto. Ottimi in abbinamento ai carboidrati per bilanciare l’apporto di nutrienti, vanno bene anche per chi segue un’alimentazione a basso indice glicemico perché le fibre compensano la carica di amidi.
Le fibre hanno un ruolo fondamentale anche sull’intestino, su cui svolgono un’azione prebiotica e di regolazione intestinale.
Ricette con i ceci
I ceci hanno importanti proprietà biologiche che è importante mantenere all’interno delle ricette, per un corretto bilanciamento dei nutrienti.
Pasta e ceci
La nostra azione principale dovrebbe essere quella di combinare in ogni pasto carboidrati, proteine e verdure e, nel caso dei ceci, la combinazione perfetta è quella della pasta e ceci, abbinata poi ad un contorno.
Ingredienti per 2 porzioni:
- 100 gr di pasta di farro
- 1 spicchio di aglio
- 150 gr di ceci secchi
- 1 rametto di rosmarino
- 1 cucchiaino di bicarbonato (per agevolare la cottura dei ceci)
- olio extravergine di oliva
- sale q.b.
- pepe q.b.
Preparazione:
- Mettere in ammollo i ceci la sera prima e sciacquarli molto bene sotto l’acqua corrente. Cuocerli in abbondante acqua salata con 1 cucchiaio di bicarbonato, per 40 minuti in pentola a pressione o altrimenti per 1 oretta circa a fuoco basso.
- Soffriggere l’aglio con l’olio e il rosmarino. Frullare 2 mestoli di ceci e renderli cremosi. Metterli nella pentola con il soffritto insieme ai ceci cotti interi ed aggiungere circa 750 ml di acqua.
- Salare o aggiungere 1 dado vegetale e buttare anche la pasta. Seguire i tempi di cottura della pasta. Servire calda.
Polpette di ceci e zucca
Tra i secondi con i ceci che vanno alla grande a casa mia ci sono sicuramente le polpette di ceci e zucca. Sarà la combinazione dolce del gusto della zucca e neutra del sapore dei ceci che rende queste polpette super gustose e buone.
Ingredienti per 2 porzioni:
- 150 g di zucca già cotta, sono circa 350/400 g di peso a crudo
- 150 g di ceci cotti
- sale e pepe
- olio evo
- 50 g pane grattugiato
- aromi a piacere
- semi di sesamo
Preparazione:
- Metti nel frullatore ad immersione o in un robot da cucina zucca, ceci, sale, pepe, 1 cucchiaio di olio evo, aromi a piacere (io di solito uso rosmarino e un pizzico di cumino) e frulla tutto in modo omogeneo.
- Aggiungi un po’ alla volta il pane grattugiato e comincia a formare le palline che rotolerai nei semi di sesamo.
- Cuoci in padella con dell’olio e del rosmarino per 5 minuti. Servi con delle verdure e del pane integrale per bilanciare il pasto.
Gnocchetti di ceci
Voglia di gnocchi? A casa mia vanno alla grande e per non farli sempre e solo di patate, ogni tanto li alterno con questi! Le proprietà dei ceci si ritrovano anche in queste ricette!
Ingredienti:
- 250 g di ceci cotti
- 30 ml di olio extra vergine d’oliva
- 60 g di farina (io uso quella di riso o grano saraceno)
- un pizzico di sale
- pepe a piacere
Procedimento:
- Frulla i ceci cotti con l’olio evo fino a formare un impasto cremoso. Aggiungi farina, sale e pepe.
- Impasta il tutto e comincia a formare i classici rotolini da tagliare con il coltello a forma di gnocchetto.
- Cuoci in acqua salata bollente finché vengono a galla. A me piacciono con il pomodoro e basilico.
Altra idea per degli gnocchi squisiti? Prova quelli di zucca! Ecco qui la ricetta!
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